Как сесть на шпагат (Часть 2)

     Сегодня в среде профессиональных спортсменов или танцоров никто не сомневается в необходимости хорошей растяжки для соревнований или выступлений. Однако и всем остальным гибкость и эластичность мышц дает ощущение хорошего самочувствия, легкости и подвижности. Тренировки по растяжке доступны каждому. В зависимости от исходной формы и интенсивности тренировок кто-то сможет сесть на шпагат через месяц, кто-то через год, но ничего заведомо невозможного здесь нет. Необходимость садится на шпагат полностью, «с провисанием», или просто повысить собственную гибкость и пр. пусть каждый определяет для себя сам. Для кого-то это цель, для кого-то средство, инструмент для дальнейшей работы над собой в спорте или других сферах.

     В предыдущей статье «Как сесть на шпагат» (http://centrwado.ru/articles/articles_8.html) были рассмотрены некоторые упражнения для разминки, разогрева и непосредственно для растяжки мышц и связок, что является необходимым условием для полноценного шпагата. В этой статье остановимся подробнее на некоторых подводящих упражнениях, разработке суставов и поперечном шпагате, т. к. он является более сложным для большинства тянущихся.

     Упражнения для разминки и разогрева были описаны ранее. Перейдем сразу к упражнениям на растяжку и подвижность суставов.

     Поперечный шпагат в обоих своих вариантах в числе прочего требует хорошо развитых и тренированных тазобедренных и коленных суставов (при выполнении поперечного шпагата в положении со ступнями, лежащими на внутреннем ребре происходит большая боковая нагрузка на колени, при недостаточной проработке коленных суставов и связок, небрежности или ошибках возможны травмы менисков). Поэтому при разминке нужно заняться проработкой и укреплением суставов.

1. Колени:
2. 1. Исходное положение – ноги поставить шире плеч, кто сможет – на две ширины плеч – руки на коленях. Вращение коленями наружу с максимальной амплитудой. При выполнении этого упражнения необходимо будет приседать чтобы можно было свести колени до касания, а затем развести их максимально в стороны. И то и другое делается при помощи рук. Повторить 10 – 20 раз. Затем все то же самое с вращением внутрь.

1. 2. И.П. – ноги вместе, руки на коленях. Вращение коленями вправо. Опять же стараемся делать максимальный круг с помощью рук. В процессе выполнения нужно будет присесть в противоположную сторону от положения коленей (лыжники знают как делаются подобные приседания). Повторить 10 – 20 раз. Затем все то же самое в противоположную сторону.
2. 3. Приседания. Выполнить 10 – 20 простых приседаний на носках в среднем темпе, каждый раз при вставании нажимая руками на колени, для полного выпрямления ног.

     В случае проблем при выполнении всех упражнений (болевые ощущения, хруст суставов и пр.) они должны выполняться с меньшей интенсивностью: вращения с меньшей амплитудой, приседания не до конца и т. д. до устранения проблемы. В серьезных случаях следует проконсультироваться с врачом.

2. Тазобедренные суставы:
3. 1. Вращение бедром. И.П. – стойка на одной ноге (для страховки и удобства можно придерживаться рукой за стену, гимнастический станок или что будет рядом). Вторая нога поднята вперед и согнута в колене. Вращение бедром наружу с максимальной амплитудой 10 – 20 раз. Затем то же само внутрь. Затем то же самое другой ногой.                                                                                                                                                                                                                                                           
4. 2. Вращение тазобедренных суставов. И.П. – стойка ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение нижней частью корпуса. Опять же делаем максимальный круг 10 – 20 раз в одну сторону, потом в другую. В этом упражнении нужно обратить внимание, что вращаться должна именно только нижняя часть корпуса. Грудь, плечи, голова стоят на одном месте. Представьте детскую игрушку «Волчок»: ноги – это его опора, голова – ручка для завода. Тазобедренные суставы описывают круг, напоминая его среднюю широкую часть.
5. 3. Следующее упражнение делается сидя. И.П. – одна нога вытянута в сторону от корпуса пальцами вверх, другая направлена коленом вперед под прямым углом к первой, согнута в колене, пятка прижата к ягодице. В таком положении нужно из положения сидя подняться на колено согнутой ноги и прогнуться тазом вперед, оставив прямую ногу сбоку от корпуса. Повторить 10 – 20 раз, затем поменять ноги и повторить все то же самое.                                                                                                                                                                                                          
6. 4. "Лягушка". И.П. – лёжа на животе с опорой на локти. Колени максимально разводятся в разные стороны буквой "П". Колени с ягодицами должны образовать одну прямую линию. В таком положении стараться постепенно разводить колени в стороны с наклоном животом к полу. Стремиться нужно к тому чтобы в таком положении полностью лечь на пол.

     Теперь переходим непосредственно к растяжке.

1. И.П. как в упр. 2.3. Спина прямая, макушка вытянута вверх. Развернуть корпус в сторону прямой ноги и делать наклоны. Важно на каждой стадии этого упражнения сохранять прямую спину – не пытаться «боднуть» себя в колено, а тянуться головой к пальцам ноги (которые все время должны быть направлены вверх) и при этом не сгибать колено. Только в этом случае будут полноценно тянуться мышцы и связки задней поверхности бедра и голени. Сделать 10 наклонов постепенно увеличивая их. Добиваться надо того, чтобы полностью лечь животом и грудью на ногу и остаться в этом положении.                                                             
2. И.П. то же. Теперь наклоны делаются к полу посередине между ногами. Все остальные требования те же. Сделав эти два упражнения поменять ноги и повторить серию.
3. И.П. лежа на спине. Взяться руками за левое колено и подтянуть его к груди. Вторая нога прямая лежит на полу. Затем выпрямить ногу вверх. Постепенно нужно добиваться того чтобы можно было взяться руками за ступню поднятой ноги и тянуть ее к голове, не сгибая. Это упражнение можно делать в паре. Партнер придерживает колено лежащего на полу, не давая ему сгибать ногу и взяв поднятую ногу за голень наклоняет ее к голове лежащего. Затем положить пряую ногу налево на пол, не отрывая плеч от пола и не поворачиваясь. Затем так же направо. Поменять ногу и повторить все то же самое.                                                             
4. И.П. – лёжа на спине с прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 90 градусов. Ноги разводятся ровно в стороны, образуя одну линию. Пружинящими движениями с увеличением амплитуды идёт растяжка поперечного шпагата. Цель - коснуться стопами пола. Это упражнение хорошо выполнять втроем. Один лежит – двое тянут. При этом и эффективность растяжки будет больше и растягиваемому будет проще сохранять прямую линию ног без смещений, сгибаний и пр., что самому лежащему не видно.

Ну и теперь непосредственно шпагат:

1. Продольный. Правая нога скользит вперед, левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело для страховки. Садимся насколько возможно и пружиним вверх-вниз. Потом встаем и повторяем всё то же самое с левой ноги. Постепенно садимся все ниже и ниже. Зафиксировать нижнее положение и попытаться, расслабив связки посидеть в таком положении, постепенно опускаясь под собственным весом.  Хороший результат 5 минут, но подходить к нему нужно постепенно, без фанатизма.
2. Поперечный. Как уже говорилось ранее поперечный шпагат для большинства людей сложнее. Кроме всего прочего он требует хорошего чувства равновесия особенно в своей второй версии, когда садятся сразу с опорой только на пятки, пальцы ног направлены вверх. Для простоты и страховки можно выполнять его стоя спиной к стене или держась руками за стул или партнера. Садимся так же, покачиваясь вверх-вниз до своего предела, постепенно увеличивая его. В нижнем положении остановиться и посидеть так же как на продольном в предыдущем упражнении.

     Делая регулярно эти упражнения, упражнения, описанные в первой статье и др. можно постепенно добиться сидения на полном шпагате. После этого, те кому это нужно могут переходить к исполнению шпагатов с провисанием. Между двумя поднятыми опорами (стулья, грузовики и пр.) а-ля Ж.К. ван Дамм. Всем удачи.