Как сесть на шпагат

     Как сесть на шпагат? Этот вопрос задавали себе наверно все, кто занимается каратэ или другими боевыми искусствами. Оставим пока в стороне другой вопрос – зачем садиться на шпагат? Этот вопрос также звучал неоднократно в каждом клубе каратэ. На него есть не один ответ, пусть каждый решает сам для себя нужно ему это или нет. Примем за данность, что хорошая растяжка и, в частности шпагат необходимы для полноценного развития и продвижения в каратэ. В том числе и для того, чтобы избежать травм на тренировках и соревнованиях.

     Итак, как же сесть на шпагат? Что для этого нужно?

     Необходимо хорошо разогреться, иначе можно порвать мышцы и связки. Для разогрева и разминки подойдет бег. Далее махи ногами вперед, в сторону и назад, с постепенным увеличением скорости и высоты маха. Спину при этом держать прямо, таз смотрит вперед, не раскачивается, двигаются только ноги.

     Далее переходим к промежуточной стадии – разминка и разогрев мышц, но уже с элементами растяжения. Выпады по очереди правой и левой ногой: делаем шаг, передняя нога сгибается в колене, задняя прямая (по очереди либо лежит на внутренней поверхности ступни, либо стоит на носке). Делаем в таком положении 2-3 пружинистых приседания и потом следующий шаг. Далее делаем приседания в стороны по очереди на правую и левую ногу, вторая нога прямая, по очереди либо стоит на полной ступне, либо развернута носком вверх. Также делаем два-три пружинистых приседания и меняем ноги. Разминка продолжается до ощущения разогрева мышц и связок.

     1. После разогрева можно переходить непосредственно к растяжке.

     1.1. Сесть на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой. Тянемся к носкам, не сгибая колени. При наклонах не стараться достать лбом до коленей, сгибая спину «колесом». Спина должна быть прямая, стараемся положить грудь и живот на ноги.

     1.2. Сидя на полу, раздвигаем ноги как можно шире в стороны, носки направлены вверх. Тянемся к каждому носку по очереди. Спина прямая, как и в предыдущем упражнении. Затем также, не сгибая спину, делаем наклоны в стороны: пытаемся дотянуться до носка ноги противоположной рукой. Левой к правой и правой к левой. Теперь тянемся вперед. Перебираем ладонями по полу все дальше и дальше от себя. Ноги все также раздвинуты в сторону.

     1.3. Сесть прямо, спину держать ровно, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты подошвами друг к другу и пододвинуты как можно ближе к корпусу. Опереться руками на колени и стараться положить их на пол. Можно сначала раскачать, потом надавить до пола и держать. Стремиться надо к тому, чтобы колени лежали на полу сами, без помощи рук.

     1.4. Следующее упражнение делается стоя. Для него потребуется гимнастический станок или какая-то его замена при занятиях дома. Подойдет любая горизонтальная поверхность, которая не свалится на вас во время тренировки. Желательно не ниже уровня талии. Кладем на эту поверхность ногу, колено не сгибать, спина прямая, бедра смотрят точно вперед. Нога также прямая, пятка лежит на поверхности, носок вытянут вверх. Держимся руками и делаем приседания. Потом повторяем все с другой ногой. Садиться нужно насколько получается глубже.

     1.5. Теперь в том же исходном положении делаем наклоны к ноге. Как и в упражнениях 1.1. и 1.2. только  стоя.

     1.6. Теперь разворачиваем опорную ногу под прямым углом к лежащей на станке. Для этого упражнения нужны хорошо разработанные тазобедренные суставы, чтобы можно было развернуть ногу точно в сторону и положить на станок носком вверх. Делаем наклоны в сторону к лежащей ноге. Стараемся дотянуться до носка ноги противоположной рукой. Левой рукой до правой ноги и наоборот.

     Все эти упражнения надо делать постепенно и не один день.

     2. После 2-3 недель тренировок можно пробовать переходить непосредственно к шпагатам.

     2.1. Пробуем аккуратно садиться на продольный шпагат с правой ноги. Правая нога скользит вперед, левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело для страховки. Садимся насколько возможно и пружиним вверх-вниз. Потом встаем и повторяем всё то же самое с левой ноги.

     2.2. Теперь пробуем сесть на поперечный шпагат. Ноги идут в стороны, руки перед собой опираются на пол,  держат корпус.

     Продолжаем тренировки, чтобы садиться полностью на оба шпагата и чувствовать себя в этом положении комфортно. Желаем успеха.